เป็นคนภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดีให้สุขภาพแข็งแรง!

ภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดี

ภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดีนะ? เป็นคำถามที่หลายคนมักจะคิดไม่ตกอยู่ตลอด เพราะเมื่อร่างกายมีภูมิต้านทานไม่ดี ก็ต้องรู้สึกกลัวการเลือกทานอาหารมากขึ้น เพราะหากเลือกทานไม่ดีก็อาจจะทำให้ภูมิตกหรือเจ็บป่วยได้ง่าย วันนี้ Cosma Health จึงเอาอาหารเสริมภูมิต้านทานมาฝาก อยากเสริมเกราะป้องกันตัวเอง เลือกกินอะไรดี มาดูกัน!

ภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดี?

1.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี (Berries)

เป็นผลไม้กลุ่มที่มีวิตามินสูงมาก และสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู หรือทานเปล่า ๆ ก็ได้ โดยวิตามินจากผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ยกตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือโกจิเบอร์รี จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงช่วยต้านการอักเสบหรือทำให้อาการบรรเทาลงเมื่อภูมิตกได้

2.ผลไม้ตระกูลส้ม (Citrus fruits)

เป็นผลไม้กลุ่มที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน ทำให้ไม่ป่วยง่าย หรือมีอาการไม่รุนแรงเมื่อป่วย เนื่องจากวิตามินซีช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกายสามารถต้านเชื้อโรคได้ดีขึ้นหากทานเป็นประจำ แนะนำ 500-1,000 มิลลิกรัมต่อวันก็เพียงพอ ยกตัวอย่างผลไม้ตระกูลส้ม ได้แก่ ส้มสายพันธุ์ต่าง ๆ มะนาว เลมอน หรือส้มโอ เป็นต้น

3.อาหารจำพวกถั่วและเมล็ด (Nuts and seeds)

ถั่วและอาหารจำพวกเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิตาชิโอ เมล็ดฟักทอง หรือถั่วอื่น ๆ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินบี แมกนีเซียม หรือฟอสฟอรัส ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของภูมิต้านทานให้แข็งแรง หากคิดไม่ออกว่าเป็นภูมิต้านทานต่ำกินอะไรดี ก็แนะนำกินถั่วเป็นขนมไปเลย!

4.พริกหยวก (Sweet Pepper)

หลายคนอาจจะไม่ทราบว่าพริกหยวกนั้นเป็นอาหารเสริมภูมิต้านทานที่ดีมาก! เพราะนอกจากจะมีวิตามินซีสูงมาก ๆ แล้ว ยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่สามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ มีบทบาทในการรักษาระดับภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นเหมือนกัน แถมช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้ด้วย (แนะนำให้กินแบบย่างหรือผัด จะช่วยคงสารอาหารได้เยอะกว่าแบบต้ม)

5.เห็ดชนิดต่าง ๆ (Mushrooms)

เจ้าเห็ดที่งอกอยู่ตามพื้นดินนั้นมาพร้อมกับวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนแบบจุก ๆ ! มีส่วนช่วยในการปรับปรุงระบบภูมิต้านทานของเราให้มีประสิทธิภาพ และสามารถป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ดี เห็ดที่แนะนำ ได้แก่ เห็ดหลินจือ เห็ดนางรมหลวง เห็ดชาก้า เห็ดหัวลิง เห็ดไมตาเกะ เห็ดหอม เห็ดหางไก่งวง หรือถั่งเช่าก็ได้ (หากนำมาผลิตเป็นอาหารเสริมจะอยู่ในรูปของน้ำเห็ดหรือผงเห็ด)

6.นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต (Yogurt)

แนะนำที่สุดคือ กรีกโยเกิร์ต (Greek yogurt) เป็นอาหารเสริมภูมิต้านทานที่ดีเช่นกัน เนื่องด้วยนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตต่างก็มีวิตามินหลากหลายชนิด และยังมีโพรไบโอติกส์ที่จะช่วยป้องกันและลดการอักเสบของลำไส้ ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

7.ขิง (Ginger)

ขิงเป็นวัตถุดิบที่หาได้ง่ายในไทย และสามารถนำมาประกอบอาหารเสริมภูมิต้านทานได้หลากหลาย โดยสรรพคุณของขิงนั้นช่วยให้ร่างกายสามารถต้านการอักเสบได้ดี ช่วยต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจของคนภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดี นึกไม่ออก ก็กินขิง!

8.กีวี่ (Kiwi)

กิวี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย ยกตัวอย่างเช่น วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ดี และช่วยบรรเทาอาการอักเสบในร่างกายได้ด้วย

9.บรอกโคลี (Broccoli)

เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก! และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายตัว ทั้งวิตามินเอและวิตามินอี ไปจนถึงไฟเบอร์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายพัฒนาระบบภูมิต้านทานให้ดีขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ แถมจัดเป็นอาหารสำหรับคนลดน้ำหนักหรืออยากกินคลีนได้ด้วย!

10.ดาร์กช็อกโกแลต (Dark chocolate)

สำหรับใครติดขนม กินจุบจิบ แต่เป็นคนภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดีถึงจะไม่อ้วนและเสริมภูมิได้ แนะนำให้กินดาร์กช็อกโกแลต! เพราะเจ้าช็อกโกแลต เดิมทีก็มีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายอยู่แล้ว โดยเฉพาะสารที่เรียกว่า ธีโอโบรมีน (Theobromine) แต่ระวังอย่าทานมากเกินไปเพราะช็อกโกแลตถึงจะมีน้ำตาลน้อย แต่ก็ยังมีไขมัน กินเยอะมาก ๆ ก็อ้วนได้นะ!

11. ขมิ้น (Turmeric)

นอกจากจะขึ้นชื่อเรื่องทำให้ผิวกระจ่างใสขึ้นแล้ว ขมิ้นยังเป็นอาหารเสริมภูมิต้านทานอีกด้วย เนื่องจากสารเคอร์คิวมิน (Curcumin) ที่มีสีเหลืองทอง เป็นสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ทำให้ระบบภูมิต้านทานสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่าเดิม

12. ไขมันจากปลา (Fish Oil)

อาหารจำพวกปลา โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทูน่า มักจะมีไขมันดีและกรดโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยลดการอักเสบของร่างกาย กระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ทำให้ระบบภูมิต้านทานสามารถทนต่อการติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียได้ดี

13.มันเทศ (Sweet potatoes)

เจ้าพืชตระกูลหัวอย่างมันเทศ หรือเรียกอีกอย่างว่ามันม่วง เป็นอาหารยอดนิยมมาก ๆ ในช่วงหนึ่ง ด้วยความหอมหวานที่เป็นเอกลักษณ์ แต่รู้หรือไม่ว่าสำหรับคนภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดีถ้าอยากกินของหวาน แนะนำน้องมันม่วงเอาไว้ในใจ เพราะนอกจากรสชาติที่อบอวลในปากตอนเผาเสร็จใหม่ ๆ สารเบต้าแคโรทีนในมันม่วงยังช่วยต้านอนุมูลอิสระและช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี ผิวสวย สุขภาพดี อร่อยด้วย!

14.เนื้อสัตว์ (Meat)

โดยเฉพาะเนื้อของสัตว์ปีกอย่างไก่ อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน ซึ่งจะมีบทบาทในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้ดี และช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงได้ สามารถเลือกทำได้หลากหลายเมนูมากขึ้น ภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดี ลองเลือกเนื้อไก่ใส่ในทุก ๆ เมนู ช่วยให้อิ่มมากขึ้นด้วย

15.น้ำมันมะกอก (Olive oil)

น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหลายชนิดเช่นกัน โดยจัดเป็นน้ำมันที่มีไขมันดี ทำให้คนที่มีภาวะน้ำหนักเกินสามารถนำมาประกอบอาหารทานได้ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ทั้งนี้ น้ำมันมะกอกยังมีวิตามินเค วิตามินอี และโอเมก้า 3 สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายพร้อมคงคุณประโยชน์ได้

16.ผักใบเขียว (Leafy greens)

มาถึงข้อนี้อาจจะรู้สึกไม่อยากทาน เพราะผักใบเขียวมักจะมีกลิ่นแรงของใบผัก แต่ผักสีเข้ม ๆ พวกนี้อย่างคะน้า กะหล่ำ ผักเคล เรดโอ๊ค กรีนคอส ผักกาดแก้ว กะเพรา ตำลึง ปวยเล้ง หรือผักบุ้ง อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินซี กรดอะมิโน วิตามินเค ไฟเบอร์ กรดโฟลิค และแคลเซียม ล้วนทำให้ร่างกายแข็งแรงและเป็นอาหารเสริมภูมิต้านทานที่ไม่ควรขาด 

17.กระเทียม (Garlic)

เป็นอาหารเสริมภูมิต้านทานที่หลายบ้านต้องมีติดไว้! ด้วยคุณประโยชน์จากอัลลิซิน (Allicin) ที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา ต้านการอักเสบ และช่วยในการสมานแผล ใช้ประกอบอาหารได้หลากหลายชนิด เหมาะกับตำแหน่งอาหารสามัญประจำบ้านสุด ๆ

18.มะละกอ (Papaya)

วัตถุดิบคู่ใจคนไทยอย่างมะละกอ เป็นอาหารที่มีปริมาณวิตามินซีสูงมาก ประกอบกับแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โฟเลต แมกนีเซียม หรือโพแทสเซียม ล้วนมีส่วนช่วยในการส่งเสริมระบบภูมิต้านทานได้เป็นอย่างดี

19.ชาเขียว (Green tea)

หลายคนอาจจะรู้กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารที่เรียกว่า ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สูงมาก! ซึ่งเจ้าฟลาโวนอยด์ตัวนี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแบบเต็ม ๆ และยังมี Epigallocatechin gallate หรือเรียกสั้น ๆ ว่า EGCG ซึ่งจะช่วยต้านการอักเสบและกระตุ้นการเผาผลาญได้ดี จะทานแบบร้อนหรือเย็นก็ได้ แต่เมนูชาเขียวที่แนะนำในที่นี้ ต้องเป็นชาเขียวที่ไม่ใส่นมและน้ำตาลเท่านั้น!

20.ผักโขม (Spinach)

หากเคยดูการ์ตูนชื่อดังอย่างป๊อบอาย ก็ต้องรู้จักผักโขมแน่นอน! ซึ่งการที่ป๊อบอายมีร่างกายที่แข็งแรงขนาดนั้นได้ เพราะผักโขมที่กินบ่อย ๆ จนเหมือนเมนูหลักนี้อุดมไปด้วยวิตามินซี เบต้าแคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้ร่างกายไม่เจ็บป่วยง่าย ภูมิต้านทานแข็งแรงเหมือนป๊อบอายเลย!

Cosma Health แนะนำ! แร่ธาตุและวิตามินเสริมภูมิ

หลังอ่านมาถึงตรงนี้ ก็อาจจะพอเห็นภาพแล้วว่าวิตามินเสริมภูมิต้านทานตัวเต็งของเรามีอะไรบ้าง? แต่นอกจากที่กล่าวไป ก็ยังมีวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมภูมิต้านทาน รวมเป็นแร่ธาตุและวิตามินเสริมภูมิที่ควรทาน ดังนี้

    • วิตามินเอ (Vitamin A)
    • วิตามินซี (Vitamin C)
    • วิตามินอี (Vitamin D)
    • วิตามินดี (Vitamin E)
    • ซิงค์ (Zinc)
    • โปรตีน (Protein)
    • โพรไบโอติกส์ (Probiotics)
    • เบต้ากลูแคน (Beta Glucan)
    • เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene)
    • แคโรทีนอยด์ (Carotenoids)
    • ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)
    • โพลีฟีนอล (Polyphenol)
    • ซีลีเนียม (Selenium)
    • วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)
    • เคอร์คูมิน (Curcumin)

ทั้งนี้ คนภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดี กินวิตามินเสริมภูมิตัวไหนดีที่สุด ไม่สามารถให้คำตอบได้ชัดเจน เพราะร่างกายต้องการแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด ไม่สามารถขาดอย่างใดอย่างหนึ่งได้ หากเป็นคนภูมิต้านทานต่ำแบบไม่รุนแรง ก็สามารถเลือกทานอาหารที่เหมาะกับตัวเองได้ หรือปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมเพื่อความปลอดภัยก็ได้เช่นกัน

สรุป ภูมิต้านทานต่ำ กินอะไรดีให้ร่างกายแข็งแรง!?

คนที่มีภูมิต้านทานต่ำ ควรกินอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงเป็นหลัก เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิต้านทานที่อ่อนแอให้แข็งแรงขึ้น และอาจจะเสริมด้วยการทานโปรตีนเพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดี เสริมโพรไบโอติกส์เพื่อให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น สิ่งสำคัญคือการรักษาสุขภาพโดยรวม เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ภูมิต้านทานที่อ่อนแออาการดีขึ้นได้!

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *