วิตามินซีกับภูมิคุ้มกัน เป็นสองส่วนที่เรามักจะได้ยินควบคู่กันมาเสมอ เพราะวิตามินซีมีความโดดเด่นในด้านการต้านเชื้อโรคเป็นอย่างมาก แต่หลายคนก็อาจจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าวิตามินซีกับภูมิคุ้มกันนั้นทำงานอย่างไร? คุณสมบัติหลากหลายของวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันนั้นเป็นจริงหรือแค่เสียงลือ มาติดตามกันได้ในบทความนี้เลย!
วิตามินซีคืออะไร และมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) คือ วิตามินที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ไม่เพียงแต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ แต่ยังมีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย!
วิตามินซีมีคุณสมบัติโดดเด่นในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อและผิวหนังที่เสียหายหรือถูกทำร้ายจากอนุมูลอิสระ จึงมีส่วนช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น และลดความเสี่ยงของการเกิดริ้วรอยก่อนวัย นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตเม็ดเลือดแดงได้ด้วยเช่นกัน
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีนั้นมีหลากหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มผักและผลไม้ ยกตัวอย่างเช่น ส้ม, ฝรั่ง, สตรอว์เบอร์รี, บรอกโคลี และผักใบเขียวต่าง ๆ ซึ่งการเลือกกินผักหรือผลไม้เป็นประจำนับเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเสริมวิตามินซีให้กับร่างกายที่สุด
วิตามินซีกับภูมิคุ้มกัน เสริมการทำงานอย่างไร?
จากที่เกริ่นไปว่า หลายคนอาจจะเคยได้ยินบ่อย ๆ ว่าวิตามินซีกับภูมิคุ้มกันเป็นของคู่กัน แต่หลายคนอาจยังไม่ทราบรายละเอียดว่า วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อย่างไร โดยเบื้องต้น วิตามินซีนั้นมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยมีกลไกการทำงานหลายประการที่ช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะมีการทำงานดังนี้
1. กระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดขาว
เม็ดเลือดขาว (White Blood Cells) เป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันที่ทำหน้าที่ตรวจจับและกำจัดเชื้อโรค วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดขาว โดยส่งเสริมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายประเภท เช่น เซลล์กลืนกิน (Phagocyte), เซลล์เม็ดเลือดขาว ชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocyte Cells) เป็นต้น ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีความสามารถในการกินและทำลายเชื้อโรคต่าง ๆ ที่เข้ามาคุกคามร่างกายของเรา นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนที่ของเซลล์เหล่านี้ไปยังบริเวณที่มีการติดเชื้อ ทำให้การตอบสนองต่อเชื้อโรคนั้นทำงานได้รวดเร็วยิ่งขึ้น
2. เพิ่มการผลิตแอนติบอดี
วิตามินซีช่วยเพิ่มการผลิตแอนติบอดี (Antibodies) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่ในการจับเชื้อโรค เช่น แบคทีเรียและไวรัส เมื่อเซลล์ภูมิคุ้มกันสัมผัสกับเชื้อโรค วิตามินซีจะช่วยกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันทำให้ร่างกายสามารถผลิตแอนติบอดีได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมในร่างกาย
3. ป้องกันการอักเสบ
วิตามินซีช่วยในการลดการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นในร่างกาย โดยการลดการหลั่งของสารเคมีที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เช่น ไซโตไคน์ (Cytokines) ที่มีหน้าที่ในการกระตุ้นการอักเสบ ซึ่งมีส่วนช่วยอย่างมากในการเร่งให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากการติดเชื้อได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังได้อีกด้วย
4. ป้องกันการติดเชื้อ
วิตามินซีมีคุณสมบัติในการต่อต้านเชื้อโรคโดยตรง โดยเฉพาะเชื้อแบคทีเรียและไวรัส การมีวิตามินซีอย่างเพียงพอในเซลล์ภูมิคุ้มกัน จะช่วยให้เซลล์เหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำลายเชื้อโรค รวมถึงการผลิตอนุมูลอิสระที่ช่วยทำลายเซลล์ที่ติดเชื้อ อีกนัยหนึ่งคือ วิตามินซีสามารถช่วยสร้างสมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระ จึงช่วยลดการเกิด Oxidative Stress ไปด้วย
5. เสริมสร้างภูมิต้านทานในทุกช่วงวัย
วิตามินซีไม่เพียงแต่ช่วยในการตอบสนองต่อการติดเชื้อ แต่ยังมีบทบาทในการเสริมสร้างภูมิต้านทานในระยะยาว การรับประทานวิตามินซีอย่างเพียงพอสามารถช่วยให้ร่างกายมีความสามารถในการต่อสู้กับโรคได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ภูมิต้านทานต่ำควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกซื้ออาหารเสริมหรือวิตามินเสริมมากินเองนะ!
How-To กินวิตามินซีตอนไหนดีที่สุด (สำหรับเสริมภูมิคุ้มกัน)
หากต้องการให้วิตามินซีกับภูมิคุ้มกันเสริมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราก็จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับวิธีการกินที่ถูกต้องและเหมาะสมด้วย โดยทั่วไปจะมีคำแนะนำในการกินวิตามินซี ดังนี้
- แบ่งกินเป็นช่วง ๆ เนื่องจากวิตามินซีมีฤทธิ์เป็นกรด คนที่เป็นโรคกระเพาะอาจจะต้องแบ่งกินเป็น 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงในการระคายเคืองภายในกระเพาะอาหาร
- กินพร้อมมื้ออาหาร จะช่วยให้การดูดซึมวิตามินเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันหรือโปรตีน เพราะวิตามินซีจัดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
- ไม่กินเกินปริมาณที่แนะนำ โดยปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 65-90 มิลลิกรัม (mg) ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึง 2,000 มิลลิกรัมในกรณีที่ต้องการเสริมภูมิคุ้มกัน หรือในช่วงที่ร่างกายมีความต้องการสูง หรือตามคำแนะนำของแพทย์
- เลือกแหล่งวิตามินซีที่มีคุณภาพ เลือกรับประทานวิตามินซีจากแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ เช่น ผลไม้สด เช่น ส้ม, ฝรั่ง, กีวี, และผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินซีแล้ว ยังได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย
- เลือกอาหารเสริมวิตามิซีที่ได้คุณภาพ ยิ่งมีแบรนด์อาหารเสริมวิตามินซีวางจำหน่ายตามท้องตลาดมากขึ้น ก็ยิ่งต้องระวังให้ดี แนะนำให้เลือกแหล่งที่น่าเชื่อถือ มีการระบุรายละเอียดเลข อย. หรือเลข Lot NO. อย่างชัดเจน
วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับอะไร?
วิตามินซีเป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่ในบางกรณีก็อาจมีข้อควรระวังในการกินควบคู่กับสารอาหารหรืออาหารบางชนิด ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการดูดซึมหรือประสิทธิภาพของวิตามินซี ได้แก่
- ธาตุเหล็กในรูปที่ไม่ใช่ฮีม (Non-Heme Iron) วิตามินซีอาจไปลดการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีการดูดซึมธาตุเหล็กต่ำ
- นมและผลิตภัณฑ์นม แคลเซียมในนมอาจลดการดูดซึมวิตามินซี
- อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง เช่น ผักใบเขียวบางชนิด อาจมีผลต่อการดูดซึมของวิตามินซีได้
นอกจากนี้ วิตามินซียังไม่ควรกินคู่กับยาบางชนิด ได้แก่ อะเซตามีโนเฟน (Acetaminophen), กลุ่มยาบาร์บิทูเรต (Barbiturates), ฟลูเฟนาซีน (Fluphenazine), แอสไพริน (Aspirin) หรือเตตระไซคลิน (Tetracycline) เป็นต้น นอกจากนี้ แม้ว่าวิตามินซีกับภูมิคุ้มกันจะเสริมกันอยู่ แต่หากเราสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือดื่มคาเฟอีนเป็นประจำ ก็อาจทำให้ไปลดทอนการดูดซึมของวิตามินซีที่กินอยู่ได้เช่นกัน!
สรุป
บทบาทของวิตามินซีกับภูมิคุ้มกันนั้นเป็นเรื่องที่ได้รับการศึกษามาอย่างยาวยาน จะเห็นได้ว่าการทำงานของวิตามินซีนั้นสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ในหลายแง่ ไม่ว่าจะเป็นการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว การต้านอนุมูลอิสระ หรือการกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกัน แต่อย่างไรก็ตาม หากต้องการเลือกซื้อมากินเพื่อหวังผลเรื่องวิตามินซีกับภูมิคุ้มกัน ก็ควรพิจารณาถึงความเหมาะสม สภาวะร่างกาย และเงื่อนไขอื่น ๆ ก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยและให้ได้ผลลัพธ์ตามความคาดหวังของเราด้วย
